Alimentação Plant-Based Segundo a Ciência: O Que os Estudos Revelam Sobre Saúde e Longevidade
Personal chef Márcia Rosa revela estratégias práticas para adotar alimentação à base de vegetais com saúde, sabor e praticidade
HABLA FM
10/10/2025 11h51 - Atualizado há 14 horas
Na imagem Marcia Rosa, imagem concedida pela entrevistada para fins jornalísticos
O interesse por dietas plant-based no Brasil continua a crescer. Uma pesquisa encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e realizada pelo Datafolha em março de 2025 revela que 7% da população brasileira se considera vegana, cerca de 14 milhões de pessoas. Além disso, 74% dos brasileiros concordam, em algum grau, com a possibilidade de parar de consumir carne em prol da saúde, do meio ambiente ou por questões éticas. Esses dados refletem uma mudança significativa nos hábitos alimentares dos brasileiros, indicando uma crescente conscientização sobre os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais. Márcia Rosa, personal chef especializada em gastronomia personalizada e alimentação saudável, acompanha de perto essa tendência e tem desenvolvido cardápios plant-based sob medida para seus clientes. "Com um cardápio plant-based, é possível unir saúde, sabor e praticidade todos os dias. A chave está na personalização: cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes", explica a especialista, que atua há mais de 4 anos transformando refeições em experiências gastronômicas. O que dizem os estudos científicos Uma meta-análise publicada no periódico Nutrition Journal em janeiro de 2024 analisou múltiplos estudos e identificou que maior adesão a padrões alimentares plant-based está consistentemente associada a menores riscos de doenças crônicas. A pesquisa demonstrou redução de 18% no risco de diabetes tipo 2, 10% no risco de doenças cardiovasculares, 12% no risco de câncer e 16% na mortalidade geral entre os participantes com maior consumo de alimentos vegetais. O Journal of the American Heart Association publicou estudo indicando que dietas ricas em vegetais podem diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares em adultos de meia-idade. Os alimentos vegetais são naturalmente ricos em fibras e gorduras saudáveis, que auxiliam no controle dos níveis de colesterol. "Esses dados comprovam o que observo na prática: clientes que adotam cardápios com maior presença de vegetais relatam mais disposição, melhor digestão e resultados positivos em exames médicos", comenta Márcia Rosa, que desenvolveu expertise em adaptar pratos plant-based às preferências e restrições de cada cliente. Benefícios além da saúde física Pesquisas recentes também apontam impactos positivos na saúde mental. Dietas baseadas em plantas estão associadas à melhora do humor, redução de ansiedade e mais clareza mental, graças aos nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes presentes em frutas, vegetais e grãos integrais. Estratégias práticas para começar A transição para uma alimentação plant-based não precisa ser radical. Márcia Rosa, que prepara marmitas gourmet e oferece consultoria gastronômica personalizada, compartilha estratégias que aplica com seus clientes: Substitua gradualmente: "Começo sugerindo trocar proteína animal por leguminosas — feijões, lentilhas, grão-de-bico — em uma ou duas refeições por semana. Isso permite que o paladar se adapte e que a pessoa descubra novas combinações", orienta a personal chef. Explore novos ingredientes: Quinoa, amaranto, tofu, tempeh e cogumelos diversos oferecem texturas e sabores variados. "Muitos clientes se surpreendem com a versatilidade dos cogumelos. Com o tempero certo, eles entregam umami e satisfação", complementa Márcia. Ou seja, aquele sabor profundo, gostoso e completo que faz a gente sentir o prato realmente saboroso, mesmo sem carne. O umami é o chamado "quinto gosto", presente em alimentos como cogumelos, tomates maduros, queijos e molho de soja, que dá aquele toque especial que deixa a refeição irresistível. Invista em temperos e técnicas: Ervas frescas, especiarias e molhos caseiros realçam o sabor natural dos vegetais. "A diferença entre um prato plant-based sem graça e um que encanta está na técnica de preparo e na harmonização de sabores", explica a especialista em gastronomia personalizada. Planeje com antecedência: Marmitas gourmet preparadas no início da semana garantem praticidade na rotina corrida. "Preparo cardápios semanais plant-based para clientes ocupados. Cada marmita é planejada para oferecer sabor, equilíbrio nutricional e uma experiência única", destaca Márcia Rosa. O mercado em expansão O setor de alimentos plant-based no Brasil tem demonstrado crescimento expressivo. De acordo com o GFI Brasil, o mercado busca desenvolver ingredientes locais para reduzir custos, criar produtos com perfil "clean label" (rótulo limpo, com menos ingredientes ultraprocessados) e expandir para novas categorias além de substitutos de carne. A democratização do acesso é um dos principais desafios e oportunidades para 2026, segundo análise da Food Connection. Personalização é fundamental Nutricionistas alertam que nem toda dieta plant-based é automaticamente saudável. Um estudo publicado no BMC Medicine em outubro de 2024 mostrou que dietas plant-based não saudáveis , ricas em grãos refinados, sucos e bebidas açucaradas, podem aumentar o risco cardiovascular em pessoas com pré-diabetes e diabetes. "É aí que entra a importância da personalização. No meu trabalho como personal chef em casa, faço uma análise completa da rotina, preferências e necessidades do cliente antes de montar o cardápio. Um executivo com agenda intensa tem demandas diferentes de uma família com crianças, por exemplo", explica Márcia Rosa, que oferece serviço completo de consultoria gastronômica. A especialista reforça que seu objetivo é que cada refeição seja uma experiência completa: "Sabor, nutrição e praticidade, adaptadas a cada cliente. Não adianta criar um cardápio plant-based lindo se ele não cabe na rotina da pessoa ou se ela não gosta dos sabores". Tendência para o futuro O termo "plant-based", criado na década de 1980, refere-se originalmente a uma dieta baseada em produtos de origem vegetal com pouca gordura e alto teor de fibras, focada na saúde. Com a evolução do conceito, hoje engloba diferentes abordagens, desde dietas flexitarianas até totalmente vegetarianas. A tendência indica que a alimentação do futuro caminhará cada vez mais para pratos que equilibram nutrição, sabor, praticidade e menor impacto ambiental — transformando o ato de comer em uma escolha consciente que beneficia tanto a saúde individual quanto o planeta. Para Márcia Rosa, essa evolução representa uma oportunidade de educar e inspirar: "Meu trabalho vai além de preparar comida. É sobre transformar a relação das pessoas com a alimentação, mostrando que comer bem não precisa ser complicado ou sem graça. Com planejamento e conhecimento, qualquer um pode ter uma experiência gastronômica saudável em casa".
Sobre Márcia Rosa Personal chef referência, especializada em gastronomia saudável e personalizada, com mais de 4 anos de experiência e formação em gastronomia. Reconhecida pela capacidade de unir saúde, sabor e praticidade, Márcia oferece serviço completo de personal chef em casa, incluindo cardápios sob medida, marmitas gourmet e consultoria gastronômica. Seu trabalho transforma a rotina alimentar em experiências únicas, combinando nutrição e cuidado individualizado. Instagram: @marcia.personalchef Fontes: - Good Food Institute Brasil - Pesquisa "O consumidor brasileiro e o mercado plant-based 2024"
- Nutrition Journal - Meta-análise sobre dietas plant-based (janeiro/2024)
- Journal of the American Heart Association - Estudo sobre dietas vegetais e doenças cardiovasculares
- BMC Medicine - Estudo sobre dietas plant-based e risco cardiovascular (outubro/2024)
- Food Connection - Análise do mercado plant-based brasileiro
- svb.org.br
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ROBERTA FABIANI DA TRINDADE
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