A busca por uma alimentação equilibrada tem ganhado cada vez mais espaço na vida dos brasileiros, e os lanches intermediários desempenham um papel fundamental nesse processo. Substituir snacks industrializados por opções caseiras podem trazer inúmeros benefícios para a saúde, desde uma melhor composição nutricional até uma maior conexão com a alimentação.
De acordo com Shauana Rodrigues, tutora do curso de Nutrição da Cruzeiro do Sul Virtual, os snacks caseiros são, em sua maioria, mais nutritivos e livres de aditivos artificiais, como conservantes, corantes e quantidades excessivas de sódio. “Ao preparar os próprios lanches, conseguimos garantir uma melhor variedade de ingredientes naturais, o que enriquece a dieta com fibras, vitaminas e minerais. Além disso, esse hábito favorece a autonomia alimentar e contribui para a construção de uma relação mais saudável com a comida”, destaca a nutricionista.
Apesar da crescente conscientização sobre a importância da alimentação equilibrada, ainda existem desafios. Muitas pessoas ainda acreditam que preparar snacks nutritivos pode ser caro, trabalhoso ou sem sabor. No entanto, a especialista reforça que a educação nutricional é essencial para desmistificar essas ideias. “É possível fazer escolhas saudáveis sem gastar muito e sem renunciar ao sabor. Combinando os ingredientes certos, conseguimos praticidade e equilíbrio na alimentação do dia a dia”, ressalta.
O que não pode faltar em um lanche saudável
Para garantir saciedade e estabilidade energética ao longo do dia, um lanche equilibrado deve conter proteínas, fibras, gorduras boas e carboidratos de qualidade. Entre os ingredientes recomendados estão:
- Proteínas: iogurte natural, ovos, queijos magros e pasta de amendoim integral, que ajudam a manter a fome sob controle.
- Fibras: presentes em frutas, vegetais crus, aveia e sementes, que promovem saciedade e auxiliam na saúde intestinal.
- Gorduras boas: encontradas no abacate, castanhas e azeite de oliva, fundamentais para a absorção de vitaminas e para a regulação do apetite.
- Carboidratos de qualidade: como pães integrais, tubérculos e frutas frescas, que fornecem energia de forma estável.
Já os alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio devem ser evitados com frequência. No entanto, a tutora reforça que o equilíbrio é a chave para uma boa alimentação. “Demonizar certos alimentos pode gerar culpa e levar a um ciclo de restrição e compulsão. O mais importante é manter uma rotina alimentar variada e sustentável”, afirma.
Lanches práticos para o dia a dia
A falta de tempo muitas vezes é um obstáculo para manter uma alimentação equilibrada, mas há diversas opções práticas e saudáveis que podem ser incorporadas à rotina. Algumas sugestões incluem frutas com iogurte natural e granola, mix de castanhas e frutas secas, ovo cozido com torrada integral, pão integral com pasta de amendoim, homus com palitos de cenoura e wrap de frango desfiado com creme de ricota.
Além disso, o overnight oats, mistura de aveia com leite ou iogurte deixada na geladeira durante a noite, tem se tornado uma escolha popular pela sua praticidade e versatilidade. “Essa mistura pode ser preparada de diversas formas, com diferentes combinações de frutas, sementes e oleaginosas, tornando-se uma opção nutritiva e saborosa para qualquer momento do dia”, explica Rodrigues.
Adaptando os lanches para crianças e organizando um cardápio semanal
Para os pequenos, tornar os lanches atrativos pode ser um diferencial para incentivar uma alimentação saudável. Formatos divertidos e variações de textura são boas estratégias. Algumas sugestões são frutas picadas com iogurte batido, muffins de banana e aveia sem açúcar e chips de batata-doce assados.
Na hora de planejar o cardápio semanal de lanches, o segredo está na variedade. A nutricionista recomenda escolher de três a cinco opções diferentes para distribuir ao longo da semana, combinando sempre proteínas, fibras e gorduras boas.
“Ter os lanches prontos ou porcionados na geladeira facilita a adesão e evita escolhas impulsivas. Mas é essencial manter a flexibilidade: o planejamento deve servir como um guia, não como uma regra rígida. Ajustar as escolhas conforme a rotina e as necessidades do corpo é fundamental para um equilíbrio alimentar saudável e sustentável”, conclui a tutora.
A crescente valorização da alimentação saudável reforça a importância da educação nutricional e do planejamento alimentar para uma rotina equilibrada. Com escolhas conscientes e acessíveis, é possível transformar pequenos hábitos em grandes aliados para a saúde e o bem-estar.
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ELLEN ALVES BATISTA
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