Manter a energia em alta, melhorar o desempenho e garantir uma boa recuperação são objetivos comuns entre ciclistas de todos os níveis. Para alcançar esses resultados, além de uma alimentação equilibrada e treinamento constante, o uso de suplementos pode ser um grande aliado. Mas afinal, quais são os suplementos mais indicados para o ciclismo? O que tomar antes, durante e depois do pedal para otimizar a performance?
A seguir, você vai entender a função de cada suplemento ao longo das fases do treino, descobrir as opções mais recomendadas para diferentes objetivos e ainda receber dicas práticas para encaixar essas substâncias de forma segura na sua rotina.
O momento pré-treino é crucial para garantir energia, foco e resistência. A escolha certa de suplementos pode ajudar a evitar a fadiga precoce, melhorar o desempenho cardiovascular e preparar os músculos para o esforço.
A principal fonte de energia para atividades aeróbicas como o ciclismo são os carboidratos. Suplementos como maltodextrina, dextrose ou palatinose fornecem energia de forma rápida e eficiente. Devem ser consumidos cerca de 30 a 60 minutos antes do pedal, principalmente em treinos de média a alta intensidade.
A cafeína é um dos ergogênicos naturais mais utilizados. Ela atua estimulando o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, o foco mental e reduzindo a percepção de esforço. Sua ação começa entre 30 e 45 minutos após o consumo, o que torna seu uso antes do pedal ideal.
Esse suplemento ajuda a tamponar o ácido lático nos músculos, retardando a fadiga. O uso contínuo da beta-alanina é mais indicado do que o consumo pontual. Ciclistas que fazem treinos intervalados, sprints ou provas longas com variações de ritmo podem se beneficiar bastante com ela.
Apesar de ser mais associada a esportes de força, a creatina também pode ser útil no ciclismo, especialmente em treinos de alta intensidade e repetições de sprints. A suplementação regular aumenta a reserva de energia muscular (ATP), contribuindo para explosões de força e potência.
Durante atividades prolongadas, o corpo começa a consumir suas reservas de energia e eletrólitos. Nessa fase, os suplementos são fundamentais para evitar a exaustão, as cãibras e a desidratação.
As bebidas isotônicas são fontes práticas de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, além de conterem quantidades moderadas de carboidratos. São indicadas em treinos e provas com duração acima de 60 minutos, especialmente em dias quentes.
Práticos e de rápida absorção, os géis energéticos fornecem entre 20 e 30g de carboidrato por sachê. São ideais para manter o nível de energia estável durante o pedal. A recomendação média é consumir um gel a cada 40 ou 45 minutos, sempre com um pouco de água.
Para treinos mais longos ou de intensidade moderada, as barras energéticas podem ser uma boa alternativa. Elas geralmente combinam carboidratos com proteínas e gorduras, oferecendo uma energia mais sustentada. São indicadas especialmente para cicloturismo ou pedais de longa distância.
Cápsulas de sais minerais são uma alternativa prática para quem não gosta de bebidas isotônicas. Elas ajudam a evitar cãibras e mantêm o equilíbrio eletrolítico, principalmente em treinos sob calor intenso.
A recuperação é tão importante quanto o desempenho durante o exercício. Suplementar após o pedal ajuda a reconstruir os tecidos musculares, repor glicogênio e evitar dores e fadiga excessiva nos dias seguintes.
O whey protein é um dos suplementos pós-treino mais utilizados. Ele oferece aminoácidos de rápida absorção que auxiliam na reconstrução muscular. Idealmente, deve ser consumido até 30 minutos após o pedal, principalmente se o exercício foi intenso ou longo.
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação e na preservação da massa muscular. São úteis tanto após quanto durante treinos mais longos. Para quem já consome whey protein, o uso de BCAA pode ser complementar, mas não obrigatório.
A glutamina contribui para a recuperação muscular e fortalece o sistema imunológico, que pode ficar comprometido após treinos mais pesados. Apesar de sua eficácia ainda ser discutida em alguns estudos, muitos ciclistas relatam melhora na recuperação e redução de dores musculares.
Ao final de um treino desgastante, repor os estoques de energia e minerais é essencial. Suplementos pós-treino que combinam carboidratos com eletrólitos ajudam a acelerar essa reposição, especialmente em pedais acima de 90 minutos.
Não necessariamente. Suplementos são recursos que complementam uma dieta equilibrada. Eles são úteis em situações específicas, como treinos intensos, competições, períodos de recuperação ou quando há dificuldade em alcançar as necessidades nutricionais apenas com alimentos.
Sim, mas com cuidado. O uso deve ser planejado para não comprometer o déficit calórico. Suplementos como cafeína e whey protein podem ajudar a preservar massa magra e manter a disposição. É importante evitar carboidratos em excesso se o objetivo principal for a perda de peso.
Sozinhos, não. O que pode levar ao ganho de peso é o consumo calórico total acima das necessidades diárias. O importante é adequar a quantidade e o tipo de suplemento ao seu objetivo, seja ele performance, manutenção ou emagrecimento.
Para quem está começando no ciclismo, o básico já faz diferença: carboidratos antes e durante treinos mais longos, e proteínas após o exercício. Começar com produtos simples e testar a adaptação do corpo é o melhor caminho.
Os suplementos podem ser grandes aliados na rotina de ciclistas, oferecendo mais energia, resistência e uma recuperação eficiente. No entanto, é essencial lembrar que cada organismo responde de forma diferente, e o acompanhamento de um nutricionista esportivo é sempre recomendado para ajustar doses, tipos e horários de consumo.
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KELEN CRISTINE BORELLA
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