31/07/2022 às 18h00min - Atualizada em 31/07/2022 às 21h50min

Quer Emagrecer Rápido? Perca peso de forma sustentável

Emagrecer rápido pode não soluciona todos os problemas de saúde, contudo seu médico pode recomendar, existem dicas para ajudá-lo a perder peso com segurança.

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Muitos planos alimentares projetados para ajudá-lo a perder peso deixam você com fome ou insatisfeito, cortam os principais grupos de alimentos e não são sustentáveis. De fato estas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil manter um plano de alimentação mais saudável.

Consequentemente todo mundo tem necessidades únicas e diferentes estilos de alimentação para emagrecer rápido e fácil, dicas podem funcionar melhor para você do que para outra pessoa.

Basicamente você pode descobrir que é capaz de perder peso seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta com foco em alimentos integrais, mas existem alguns princípios gerais que se aplicam quando você está tentando perder peso.

Aqui estão algumas dicas apoiadas pela ciência para ajudá-lo a emagrecer rápido que incluem alimentação saudável, escolha cuidadosa de carboidratos e que visam:

  • reduzir seus níveis de apetite e fome, mantendo-o satisfeito
  • produzir perda de peso consistente ao longo do tempo
  • ajudar a melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

Mas se você deseja perder peso rapidamente, algumas dessas dicas podem ajudar, mas a perda de peso rápida raramente é sustentável. Concentrar-se na saúde e nos hábitos de longo prazo que você pode manter ao longo do tempo ajudará a melhorar sua saúde e é mais provável que resulte em perda de peso duradoura.


1 Reduza os carboidratos refinados

Uma maneira de ajudar a emagrecer rápido é reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos. Sendo que isso pode ser feito com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo os carboidratos refinados e substituindo-os por grãos integrais.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba comendo menos calorias.

Com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada como energia em vez de carboidratos.

Então, se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos integrais, juntamente com um déficit calórico , você se beneficiará de mais fibras e os digerirá mais lentamente. Portanto isso os torna mais recheados para mantê-lo satisfeito.

Como resultado um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito baixa em carboidratos era benéfica para perder peso em populações mais velhas.

pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a uma ingestão natural de menos calorias sem pensar nisso ou sentir fome.

Sobre tudo os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta Low Carb, o que pode levar a uma dieta ioiô  menos sucesso no equilíbrio do peso saudável.

Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. Dietas com baixas calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.

Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

Resumo

Reduzir os carboidratos refinados pode ajudar a reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e ajudar a perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta de calorias reduzidas pode ser mais sustentável.

2 Coma proteínas, gorduras e vegetais

Procure incluir uma variedade de alimentos em cada refeição. Principalmente para equilibrar seu prato e ajudá-lo a perder peso, suas refeições devem incluir:

  • uma fonte de proteína
  • fonte de gordura
  • vegetais
  • uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais

Proteínas

Comer uma quantidade recomendada de proteína de fato é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso.

Geralmente, um homem médio precisa de cerca de 56 a 91 gramas por dia, enquanto a mulher média precisa de 46 a 75 gramas por dia, mas muitos fatores influenciam as necessidades de proteína. 

Dietas com proteína adequada também podem ajudá-lo a reduzir os desejos e lanches, como resultado ajudando você a se sentir cheio e satisfeito.

Fontes de proteínas saudáveis incluem:

  • carne: carne bovina, frango, porco e cordeiro
  • peixes e frutos do mar: salmão, truta, sardinha e camarão
  • ovos
  • proteínas à base de plantas : feijão, legumes, quinoa, tempeh e tofu

Vegetais

Não tenha medo de encher seu prato com vegetais de folhas verdes . Em geral eles estão cheios de nutrientes e de fato você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e carboidratos.

Todos os vegetais são alimentos ricos em nutrientes e saudáveis ​​para adicionar à sua dieta, mas alguns vegetais, como batata, batata doce, abóbora e milho, são mais ricos em carboidratos.

Esses vegetais são considerados carboidratos complexos porque contêm fibras, mas você pode querer estar atento ao tamanho da porção ao adicionar esses vegetais ao seu prato.

Legumes para incluir na dieta:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couves de Bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino
  • pimentas

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras.

Seu corpo sem dúvida ainda requer gorduras saudáveis , não importa qual plano alimentar você escolha. Azeite e óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar. Nozes, sementes, azeitonas e abacates também são adições deliciosas e saudáveis.

Resumo

Vendo isso tente montar cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

É claro que vegetais verdes folhosos são uma ótima maneira de aumentar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

3 Mova seu corpo

O exercício, embora não seja necessário para perder peso, pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará calorias e ajudará a evitar que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Experimente o treinamento de força três a quatro vezes por semana. Se você é novo no levantamento de pesos , um treinador pode ajudá-lo a começar. Certifique-se de que seu médico também esteja ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios aeróbicos como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para perda de peso e saúde geral.

Tanto o cardio quanto o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso e oferecer muitos outros benefícios à saúde .

Resumo

Certamente o treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios aeróbicos também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

E quanto ao controle de calorias e porções

Se você optar por um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que você mantenha a ingestão de carboidratos baixa e coma principalmente proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você não estiver perdendo peso, convém acompanhar suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Caso você esteja mantendo um déficit calórico para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta para estimar suas necessidades calóricas.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar de sites e lojas de aplicativos.

Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.

Nota sobre contagem de calorias

Contar calorias pode ser uma ferramenta útil para alguns, mas pode não ser a melhor escolha para todos.

Se você está preocupado com comida ou com seu peso, sente culpa por suas escolhas alimentares ou se envolve rotineiramente em dietas restritivas, considere procurar apoio. Esses comportamentos podem indicar uma relação desordenada com a comida ou um transtorno alimentar.

Converse com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, se estiver com dificuldades.

Resumo

Contar calorias geralmente não é necessário para perder peso em um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos. Mas se você não está perdendo peso ou em um plano alimentar de calorias reduzidas, a contagem de calorias pode ajudar.

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