O Que Comer no Pré Treino de Manhã?

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O que você come antes de treinar pode ter um impacto significativo no seu desempenho e nos resultados que você alcança. O pré treino é um momento crucial, especialmente pela manhã, quando seu corpo precisa de combustível adequado para enfrentar o dia e um treino desafiador.

A Importância do Pré Treino Matinal

Antes de mergulharmos nas opções de alimentos, é essencial entender por que o pré treino é tão importante, especialmente pela manhã. Durante o sono, seu corpo consome a energia armazenada (glicogênio) e desidrata. Quando você acorda, seu corpo precisa ser restabelecido para funcionar de maneira eficiente.

O principal objetivo do pré treino é fornecer ao seu corpo a energia necessária para sustentar um treino intenso. Sem uma refeição adequada, você pode sentir fadiga, tontura e uma queda no desempenho, o que pode afetar a qualidade do seu treino.

Além dos carboidratos para energia, a proteína é essencial no pré treino para ajudar a preservar a massa muscular e iniciar o processo de recuperação muscular durante e após o treino. Isso é especialmente importante se você está em um regime de treinamento de força ou de alta intensidade.

A hidratação é outro fator importante no pré treino. Após uma noite de sono, o corpo geralmente está desidratado, e a água é necessária para manter o volume sanguíneo, regular a temperatura corporal e garantir o transporte adequado de nutrientes para os músculos.

Carboidratos: A Base do Seu Pré Treino

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo durante o treino. Eles são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio e são liberados durante o exercício para fornecer energia rápida.

No pré treino matinal, é ideal combinar carboidratos simples e complexos para um fornecimento de energia sustentado. Os carboidratos simples, como frutas, fornecem energia rápida, enquanto os complexos, como aveia, liberam energia de forma mais lenta e constante.

• Banana com aveia: A banana é rica em carboidratos simples e potássio, o que ajuda a prevenir cãibras musculares, enquanto a aveia fornece carboidratos complexos que liberam energia de forma sustentada.
• Pão integral com mel: O pão integral é uma excelente fonte de carboidratos complexos, e o mel oferece carboidratos simples para um rápido impulso de energia.
• Smoothie de frutas: Um smoothie feito com frutas frescas, leite ou iogurte pode ser uma opção fácil e rápida para obter carboidratos antes do treino.

Proteínas: O Alicerce para Seus Músculos

A inclusão de proteínas no seu pré treino é crucial para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese e reparo muscular. Consumir proteínas antes do treino pode ajudar a reduzir a degradação muscular durante o exercício e promover uma recuperação mais rápida.

Opte por proteínas magras e de fácil digestão no pré treino para evitar desconfortos estomacais e maximizar a absorção.

• Ovos mexidos com pão integral: Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, e combiná-los com pão integral fornece também carboidratos para energia.
• Iogurte grego com frutas e mel: O iogurte grego é rico em proteínas e, quando combinado com frutas e mel, oferece um equilíbrio perfeito de carboidratos e proteínas.
• Peito de peru com torrada integral: O peito de peru é uma opção de proteína magra que, combinada com torrada integral, fornece energia e sustentação muscular.

Gorduras Saudáveis: Energia Duradoura

Embora os carboidratos e as proteínas sejam os principais macronutrientes no pré treino, incluir pequenas quantidades de gorduras saudáveis pode ajudar a proporcionar energia duradoura e manter a saciedade durante o treino.

As gorduras insaturadas, como as encontradas em abacate, nozes e azeite de oliva, são ideais para o pré treino porque são fáceis de digerir e fornecem uma fonte estável de energia.

• Abacate com torrada integral: O abacate fornece gorduras saudáveis e vitaminas que ajudam a manter a energia durante o treino.
• Nozes e amêndoas: Uma pequena porção de nozes ou amêndoas pode ser combinada com frutas para fornecer uma combinação de gorduras e carboidratos.
• Pasta de amendoim com banana: A pasta de amendoim é rica em gorduras saudáveis e proteínas, enquanto a banana fornece carboidratos rápidos para energia.

Hidratação: Comece o Dia Bem

Como mencionado anteriormente, a hidratação é fundamental no pré treino, especialmente pela manhã, após horas de sono. Começar o dia com um copo de água ou uma bebida eletrolítica pode ajudar a restaurar os níveis de fluidos e preparar seu corpo para o treino.

A água é suficiente para a maioria dos treinos, mas se você planeja uma sessão mais intensa ou prolongada, uma bebida eletrolítica pode ser útil para repor os sais minerais perdidos pelo suor.

É recomendável beber pelo menos 300 a 500 ml de água ou uma bebida esportiva cerca de 30 minutos antes do treino. Isso garante que seu corpo esteja devidamente hidratado e preparado para o esforço físico.

Exemplos de Refeições Pré Treino

Aqui estão algumas ideias práticas de refeições para o pré treino matinal:

Mingau de Aveia com Frutas e Mel

• Ingredientes: ½ xícara de aveia, 1 xícara de leite ou água, 1 banana fatiada, 1 colher de sopa de mel.
• Benefícios: Combina carboidratos complexos e simples com proteínas e fibras para energia sustentada e digestão lenta.

Smoothie de Proteína com Frutas

• Ingredientes: 1 scoop de proteína em pó, 1 xícara de frutas congeladas, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de leite de amêndoas.
• Benefícios: Fornece uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para um pré treino energético.

Omelete de Claras com Torrada Integral

• Ingredientes: 4 claras de ovo, 1 fatia de pão integral, 1 tomate fatiado, espinafre.
• Benefícios: Rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos, esta refeição é ideal para a recuperação muscular e energia.

Conclusão

Saber o que comer no pré treino de manhã é essencial para maximizar seu desempenho e alcançar seus objetivos fitness. A combinação certa de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e hidratação pode fazer toda a diferença na qualidade do seu treino. Experimente diferentes combinações para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo e rotina, garantindo que você esteja sempre preparado para dar o seu melhor, logo ao amanhecer.

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MARINA FERNANDEZ GUEDES
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